La dieta vegetariana se compone principalmente de verdura, fruta, frutos secos, cereales,
semillas y legumbres. Por definición está exenta de todo alimento que provenga de animales muertos,
tanto de animales terrestres como de peces. A día de hoy sigue abierto el debate acerca de la dieta
seguida por los
vegetarianos;
¿Es una dieta conveniente?, ¿Mejora la salud?, ¿Es completa desde el punto de vista
nutricional?
Según expertos norteamericanos, en concreto la Asociación Dietética Americana
(la A.D.A.) y los Dietistas Canadienses, aseguran que una dieta equilibrada a base de vegetales es
saludable para todas las edades. Los primeros beneficios que se obtienen al seguir este régimen, si
hacemos una comparativa con una dieta carnívora al uso, es la reducción de grasas saturadas y
colesterol. Por el contrario, aumentan las vitaminas A y C, la fibra, los fosfatos, el magnesio y
los hidratos de carbono, entre otros.
La Asociación Dietética Americana también informa sobre un estudio realizado
acerca del número de personas que tienen sobrepeso y padecen enfermedades cardiovasculares;
aquellos que siguen una dieta basada en vegetales tienen un peso más adecuado a su fisionomía, y un
porcentaje de grasa corporal más bajo que aquellos que consumen carne periódicamente. Cynthia Sass,
portavoz de la A.D.A. sostiene que enfermedades como la Diabetes Tipo 2 y el cáncer de colon tienen
menos incidencia en la población que sigue este régimen.
La A.D.A. también defiende que la dieta vegetariana es apropiada para cualquier
etapa del ciclo vital. El
embarazo,
la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia son épocas en las que se puede llevar una
dieta vegetariana sin ningún tipo de problema. Eso sí, los expertos hacen especial hincapié en que
los
vegetarianos
deben vigilar especialmente la planificación a la hora de elaborar un menú diario. Para tener una
alimentación equilibrada es aconsejable prestar atención a las necesidades específicas que tiene el
organismo de cada individuo. Hay que velar por ciertos nutrientes en concreto, según Sass, para que
la
dieta vegetariana
no descuide su plenitud saludable; calcio, hierro (las verduras no suelen tener demasiado hierro y
el cuerpo no lo asimila al cien por cien, vitamina B12 (se debe tomar complemento vitamínico
específico), vitamina B, vitamina D y ácidos grasos Omega-3.
Grupos alimenticios de la dieta vegetariana
A continuación anunciaremos, para su mejor asimilación, los distintos sectores
alimenticios en los que se divide la dieta vegetariana y sus aportes nutricionales y
vitamínicos:
Legumbres, lácteos y frutos secos
Las legumbres, los lácteos y los frutos secos son alimentos que están
omnipresentes en la
cocina vegetariana.
Son ricos en vitaminas del grupo B, y son un aporte esencial de proteínas y minerales. Dentro de
este grupo también se incluye a la soja y todos sus derivados, ya que es una legumbre. Alimentos
como el
seitán
o el tempeh, elaborados con proteínas vegetales, son básicos para los vegetarianos.
Verduras y frutas
Las frutas y verduras son una excelente fuente de minerales, potasio y vitaminas
C, E, K y A, sobre todo.
Cereales
Los cereales son la base de la alimentación vegetariana. Aportan carbohidratos,
hierro, fibra y vitaminas del grupo B.
Grasas
Es importante la ingesta de los ácidos grasos Omega-3, que está presente
principalmente en algunos pescados. Los vegetarianos y
veganos
deben consumirlo a través de la ingesta de semillas (pipas, sésamo, lino, etc.), frutos secos, el
aceite de oliva y el aguacate.
Calcio
Toda dieta vegetariana ha de tener presente la ingesta adecuada de calcio. Para
obtener la cantidad diaria recomendada de calcio se pueden consumir lácteos (queso, leche, yogurt,
etc.), verduras como el kale y el brócoli (que son crucíferas), las hojas del nabo, las almendras y
la naranja, entre otros muchos alimentos ricos en calcio.
Críticas a la dieta vegetariana
Aunque actualmente la mayoría de la comunidad científica no está en contra de
una dieta vegetariana equilibrada, también existen personas y organizaciones que sostienen que las
proteínas de las legumbres son de peor calidad que las de la carne, y que esto se nota, en
especial, en la creación de masa muscular. Además indican que no es aconsejable llevar una dieta
vegetariana durante la niñez, y que si se practica siempre ha de estar acompañada de la ingesta de
complementos alimenticios de vitamina B12, cinc y hierro. |
